وضعيات يوجا مختلفة

تمرينات اليوجا
وضعيات مختلفة

أولا: تمارين الاحماء
--------------------

من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:






انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.

--------------------------------
التمرين الثاني:


قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:

-----------------------------------------

الوضعية الأولى:

1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .


2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.


3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.


4- إطالة الجذع.


5- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.

-------------------------------------

الوضعية الثانية: وضعية الطفل
-------------------------

1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.


2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.


3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.


4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.


5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.


6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.


* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.

------------------------------------------

الوضعية الثالثه: وضعية الكوبرا



1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).


2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.


3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.


4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.


5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

-----------------------------------------

الوضعية الرابعه: وضعية المثلث





1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.


2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.


3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.


4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.


5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.


6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.

-----------------------------------------
الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة



- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.


- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.


- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.


- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.


- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).


- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.


* ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.

-----------------------------

وضعية القارب:

-----------------

تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:



تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك

-----------------------------------------
وضعية اللوتس:

------------------

تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:
--------------------------------------
الوضعية السابعه:

------------

تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء و على اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
وهنا خطوات تنفيذ الوضعيه:






__________________