تمارين الأستيرخاء المميز

تمارين الأسترخاء المميز

-------------------

تمارين الاسترخاء اكتساب إدراك حسي لا يكون سھلا في معظم الأحیان لأن
المشاعر أو الأحاسیس أمور غامضة وغیر ممیزة ولا يكون بعضھا في مناطق
محددة بوضوح إلا أنه بعد تنفیذ بعض ھذه التمارين تصبح الاحساسات أكثر
وضوحا وأكثر تحديدا وبخاصة مع التمرين المستمر، ويجب على الموقف العام
للعقل وھو ينجز التمارين أن يكون متساھلا، دون أن يحاول الإسراع أو
الاندفاع، ويجب أن تنجز التمارين على نحو جسدي بسھولة، وأسلوب فاتر
بطيء، بحیث يبقى العقل منتبھا تماما .
ويتضح أن تمارين الاسترخاء وسیلة ممتازة لتھدئة وإبطاء النشاطات العقلیة
والعاطفیة، وذلك من أجل تمرير الرسائل بھدوء إلى العقل اللاواعي .فعندما
نسترخي ونغمض أعیننا، نمیل إلى الاستغراق في نوم أو غیبوبة، وذلك إن
لم يحافظ العقل على تنبھه، فعلینا أن لا نفكر بأننا نستغرق في غیبوبة
عمیقة لكي تبلغ الإيحاءات إلى العقل اللاواعي. فالأمر لیس كذلك، فسوف
تبلغ الإيحاءات حتى لو لم نكن قد حققنا أقل مستوى من الغیبوبة، والحق أنه
يتوجب علینا أن نكرر الإيحاءات يومیا بصبر وترو، فالنقطة الرئیسیة تكمن في
أننا نتعامل مع معضلاتنا بنجاح. وھذا عرض للتمارين - :
التمرين الأول -:
يتحقق ھذا التمرين بالطريقة التالیة :
استلق مسترخیا دون أن تغیر الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك الیمنى
إلى أعلى ممتدة باستقامة، بحیث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة
إنشات عن الأريكة أو الأرض التي تضطجع علیھا، واحرص أن تبق الذراع
الیسرى ھادئة إلى جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو
أطرافك أو ملامحك، وإلى أنك مسترخ استرخاء كاملا، بحیث تكون حركة
العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن حركة باقي أعضاء الجسد، وجه
انتباھك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع الرخوة، وقارن الإحساس
القائم في كل منھما .وعندما تشعر بشعور ممیزا ومسترخیا ومختلفا عن
توترية ذراعك، علیك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في الإحساس بتكثیف التوتر
في الذراع الیمنى وبشد العضلات، فأبقھا مشدودة لثانیتین ثم دعھا ترتخي
وتسقط، اتركھا لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو الإنھاك، بحیث يحل
محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بھذه الاحساسات مركزة بشكل
خاص في الأصابع، والید والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسین وعضلات
الأكتاف .
كرر التمرين مع الید الیسرى بینما تكون الید الیمنى مرتاحة، ومتى استطعت
تعیین الصفة الممیزة المختلفة لإحساس الاسترخاء والتوتر على نحو واع في
كلتا الذراعین، كرر التمرين دون أن ترفع أي من ذراعیك إنما يجب شد أو توتیر
العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر حتى يتولاك الشعور المبھج
للاسترخاء. وقد يستغرق ھذا الأمر بعض الدقائق .
وتر العضلات مرة ثانیة ولفترة قصیرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى
يصبح الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جھودك لتسترخي الآن عن طريق
الإيحاء العقلي، وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو
لا واع بتحريك شفتیك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون
عقلیة .

التمرين الثاني -:
استلق، واسترخ، وابسط الساق الیمنى وصلبھا متى ارتحت على نحو كامل .
يجب أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس
شیئا بقدمیك أنت غیر قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدھا فقط بینما اترك ثقلھا
يستند على ما أنت مستلق علیه، احتفظ بھذا الوضع حتى تستطیع أن تعین
التوترات على نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم.
وحینما تعینھا، ذاتھا المذكورة،في التمرين السابق بذراعیك، وتعتبر ھذه
المقارنة عقلیة، وعندما تكون قد ارتحت لفترة قصیرة، وتر الساق الیسرى،
لكن التوتر ھذه المرة يجب أن يكون أقل بقلیل ولفترة زمنیة أقصر، أرح نفسك
من جديد وراقب الفرق في الأحاسیس .

التمرين الثالث -:
استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في مستدق الظھر حتى يتقوس قلیلا
واحتفظ بھذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن العضلات البطنیة حتى تنسحب
المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بھذا الوضع لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك،
وخلال فترة التوتر سیرتفع القسم الأدنى من الظھر عن السند الذي
يستلقي علیه، لا تبذل جھدا كبیرا، فلا يكون أكثر مما ھو ضروري لرفع ظھرك
قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك .
بعد تنفیذ ھذا التمرين ثلاث مرات، يتغیر تمرين الجدع بھز الكتفین، بحیث
تدعھما يسترخیان بعد الاحتفاظ بھما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه
يمكننا بھذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة
الممكنة قبل تعیین مجموعات العضلات على نحو منفصل .

التمرين الرابع -:
يضیف كل تمرين تال مجموعات إضافیة من العضلات إلى تلك التي سبق لھا
واسترخت. وبھذه الطريقة يصبح الاسترخاء الذي تم تحقیقه أكثر اكتمالا .
عندما تسترخي، دع رأسك يدور بلطف من جانب إلى جانب، افعل ھذا ببطء
كبیر تاركا رأسك يسقط تحت ثقله الخاص من الیمین إلى الیسار، وإذ يكون
الرأس قد دار بقدر ما يستطیع أن يدور باتجاه واحد، دعه يستقر لحظة.
تحسس ثقل اللحم الوجھي وھو ينزع إلى الارتخاء. ويجب ألا تشد عضلات
الفك بإحكام، بل ترخى، بحیث أن فمك يفتح قلیلا في النھاية، أرخ لسانك،
بحیث يترھل في فمك، ومتى حددت الاحساسات المتنوعة أو الإدراك
الحسي في وجھك وشفتیك ولسانك، دور لسانك ببطء إلى الجانب الآخر،
ولاحظ الاحساسات من جديد، وفي فترات الراحة خلال ھذا التمرين الذي
يجب أن يتم ببطء كبیر، ركز على ارتخاء الرأس، العنق وعضلات الوجه، وادعم
ھذه العملیة بإيحاءات متتابعة للاسترخاء