اليوجا

اليوجا
 
            
* رياضة اليوجا:
- إن موضات اللياقة تأتى وتذهب، وتتغير بمرور الأيام إلا رياضة الروح والجسد التي يطلق عليها اسم اليوجا لا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة منذ بداية ظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.


وكان أول ظهورها في المملكة المتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت ممارسة هذه الرياضة في التسعينات، وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية. هل من الممكن أن تكون اليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.

- ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف لها: هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطوير هذا النوع في الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أن اليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضات الأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءة الخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة العنصر الروحي لهذه الرياضة.

- أنماط اليوجا:
توجد أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل علي كافة الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانب الفلسفية أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتك وبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.

- لماذا تحب اليوجا؟
إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة لذلك فأنت تحبها.. !!

- أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدة لليوجا:

- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" هذا النوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.

وستجد صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك. ولممارسة هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.

- الحركات الشائعة في رياضة اليوجا: من أشهر الحركات التي يمكن آن تراها بل وتقوم بها عند ممارستك اليوجا حركتين:

1-وقفة الشجرة:
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

* ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.

2- وضع الكعب:
- البدء في التمرين بوضع القدمين، وكف اليدين علي الأرض أو علي سطح مستوٍ.
- الضغط بالأيدي علي الأرض، وأن يكون اتجاه أصابع اليد إلي الأمام. رفع الحوض فوق مستوى الأيدي.
- مد الرجلين بحيث تشكلان خطا مستقيما ويتخذ شكل الجسم حرف (v).
- إرخاء الكتفين، ترك الرأس تتدلى إلي أسفل بين الذراعين.
- الضغط بالقدمين علي الأرض بأقصى درجة ممكنة، ولابد وأن تكون القدمان مستقيمتان مع عدم غلق مفاصل الركبتين.
- أخذ نفس عميق ثم يخفض الجسم إلي وضع البداية.

* ملحوظة:
يقوي هذا التمرين سمانة الساق والذراع والظهر.

حكم ضد الضغوط

حكم ضد الضغوط
 
    * كيف تتغلب على الضغوط؟

- أعط لمن هم حولك كل ما يريدوه وما يزيد عليه بشرط أن يكون هذا العطاء من داخل القلب.

- لا:
- لا تصدق أي شئ تسمعه.
- لا تنفق كل ما لديك.
- لا تنم كثيراً.

- عندما تخبر شخص أنك تحبه، مهما كان هذا الشخص فيجب أن تعني هذه الكلمة بكل ما لديك من حواس.

- عندما تعتذر لشخص وتخبره بأنك آسف علي أي خطأ ارتكبته في حقه لابد وأن تنظر إلي عينه.

- لابد وأن تؤمن بالحب من أول نظرة.

- لا تتجاهل أحلام غيرك.

- عندما تحب لابد وأن يكون ذلك بعمق ونابع من وجدانك، ربما تجرح من هذا الحب القوي لكنه هو الطريقة الوحيدة التي تشعرك بأنك مازلت حياً.

- إذا كان هناك خلافاً مع شخص ما لا تحاول أن تجرحه، أي لابد من الاحترام في التعامل.

- إقرأ كثيراً، وشاهد التليفزيون قليلاً.

- تذرع بالإيمان القوي، لكن عليك بأخذ الحذر والاحتراس من الغير.

- كلما كانت علاقاتك بالآخرين إيجابية كلما كنت متزناًً.

- إبذل كل ما في وسعك لكي تستمتع بحياتك.

- إذا كان هناك خلافاً مع شخص قريب لا تتحدث في الماضي. عليك بحل كل ما هو جديد فقط.

- لا تسترجع الذكريات المؤلمة في الماضي.

- إقرأ ما بين السطور.

- لا تحكم علي شخص إلا من خلال التعامل وليس الابتسامة فقط.

- إذا سألك شخص عن شئ لا تود الإجابة عليه ابتسم وأخبره بالعبارة التالية "لماذا تريد أن تعرف؟" أي الرد عليه بسؤال آخر.

- تذكر دائماًً أن الحب العميق، والإنجازات العظيمة تحمل في طياتها المغامرة.

- إسأل عن أقاربك، وإذا لم تستطع فكر فيهم علي الأقل.

- تعلم الثلاث قيم التالية مجتمعة مع بعضها البعض:
- أن تحترم نفسك.
- أن تحترم أي شخص تتعامل معه.
- أن تكون مسئولاًً عن كافة أفعالك.

- تعلم من أخطائك ولا تتمادى فيها.

- لا تسمح بالخلافات البسيطة أن تضع نهاية مؤلمة لصداقة حميمة.

- عندما تخطئ، ابذل كل ما في وسعك لإصلاح الخطأ علي الفور.

- ابتسم دائماً، حتى وأن كنت تتحدث لشخص ما بدون رؤيته (في الهاتف) لأن الصوت هو المحرك الأساسي في نجاح العلاقات.

- تزوج من شخص يجيد الحوار، لأن الحوار هو أنيس الشخص عندما يتقدم به العمر.

- انفرد بنفسك في بعض الأحيان.

- عانق التغيرات وتقبلها، لكن لا تتخلى عن قيمك.

- تذكر دائماًً أن السكوت أفضل من الكلام.

- شارك الآخرين فيما تقتنيه من معلومات، لأن المعلومة هي إحدى سبل الخلود.

- لا تكن قاسياً علي المكان الذي تعيش وتحيا فيه.

- كن حانياً علي من هم حولك مثل الأم تماماً.

- انشغل بأمورك فقط ولا تتدخل فيما لا يعنيك.

- لا تثق في الشخص الذي لا ينظر إلي عينيك عندما يتحدث إليك.


- اجعل للترفيه مكاناً في حياتك، وليكن علي الأقل مرة واحدة في العام.

- إذا كان لديك مالاًً وفيراً تصدق ببعض منه، فأنت بذلك تضيف ابتسامة جديدة علي شفاه محرومة منها.

- تذكر أيضاًً أن الإخفاق في بعض الأحيان هو نجاح لك.

- تعلم جيداًً كل القواعد التي تخضع لها في حياتنا، حتى تتعامل بذكاء.

- تذكر دائماًً وأبداًً أن أقوي علاقة هي العلاقة التي يعني فيها الحب أكثر من مجرد احتياج طرف لآخر.

- قس مدي نجاحك من خلال الأهداف التي لم تنجزها.

- واجه الحب وطهي الطعام علي أنهما التزام من جانبك ولا تنتظر أي عائد منهما.

- كن صبوراً.

 

الاستمتاع بالإجازة

      
* الاستمتاع بالإجازة:
- كيف تستمع بالإجازة والمناسبات المختلفة مع من تحبهم أفراد عائلتك ... أصدقائك ... شريك/شريكة الحياة؟


كيف تنتزع من تفكيرك مشاكل الحياة وأعبائها ... كيف تنسي أو تتناسى الضغوط وحتى ولو بشكل مؤقت طوال فترة الإجازة التى سرعان ما تنتهي لتعود إلي روتين الحياة اليومي؟ كيف تجعلها أجازة من نوع آخر ... أجازة تتصف بالرومانسية مع شريك/ شريكة الحياة؟

أنت دائماًً تفكر في جميع أفراد العائلة لقضاء الإجازة معهم ... فلم لا تخصص جزءاً من هذا الوقت للعودة للرومانسية والحب، فأعباء العمل والضغوط التى يتعرض لها الشخص يومياًً في عمله أو حتى في مجال أسرته أصبحت تقف حائلاً أمام العودة للرومانسية والحب والتي بلا جدال أصبحت تؤثر علي العلاقة الجنسية بين الرجل والمرأة. وهذا الجانب يتجاهله الكثير عند الحديث عن ضغوط الحياة، فهذه الضغوط لا تترك أي جانب من جوانب جودة حياتنا فهي تتشعب وتتوغل إلي كل ما يتبعه الإنسان في عاداته اليومية.

دعونا نركز هذه المرة علي جانب محدد ألا وهو قضاء أجازة رومانسية بعيداًً عن الضغوط، وإذا نفذتها بدقة فبالتأكيد ستستمتع بكل شئ جميل من حولك وليس فقط الإجازات، ولكن مع الوضع في الاعتبار أن الإنسان عندما يكون مضغوطاًً فهو يبحث عن النجاة والعودة إلي حياته الجسمانية والنفسية الطبيعية.

- لابد من تشجيع شريكك ومشاركته الضغوط:
هناك طريقة واحدة للتخلص من أية هموم وهو التحدث فيها مع شخص قريب من نفسك، انتهز فرصة الإجازات للتحرر من أية أعباء نفسية. إسأل شريكك/شريكتك عما إذا كان مستعداًً/مستعدة للالتقاء سوياً أم لا، فأهم شئ للاستماع بالإجازة هو الشعور والإحساس بالحياة من حولك.

- اختر وسائل أخرى للاستماع ببعضكما البعض:
توجد وسائل وطرق عديدة للتعبير عن الحب مثل تبادل الحديث سوياً، الخروج للتنزه ويجب أن تكون طبيعة المواضيع التى سيتم مناقشتها لذيذة ومرحة.

- أدر ظهرك لكل ما يؤرقك:
ويكون ذلك علي الأقل خلال فترة الإجازة أو علي الأقل ليوم واحد وهو اليوم الذي تجدد فيه حبك، أترك مسئولياتك في مكان عملك، ابعد بنفسك عن الضغوط. أوجد معادلات للحب وحاول أن تحلها بدلاً من أن تنغمس في الضغوط.

- لا تتخذ من الضغوط سمة لأسلوب حياتك:
أصبحت الضغوط المزمنة جزءاًً من أسلوب حياتنا اليومي، وإذا لم تضع نهاية أو حد فاصل لهذه الضغوط ستكون النتيجة هو الاستياء والملل من الحياة التى تعيشها. المتابعة من كلاكما هي أفضل الوسائل المتبعة والتي تشير إلي الاهتمام والحب. اجعل الحياة مضيئة أمام عينيك، ليس فقط من أجل حياتك ولكن من أجل صحتك بشكل عام.

جودة حياة الأم

جودة حياة الأم
 
* الأم والأعباء:
- تعاني كل الأسر الآن من إنشغال الأم وبعدها عن المنزل لفترات طويلة وبالتالي لا يمكنها ذلك من رعاية أطفالها وزوجها، وبيتها بوجه عام.


كيف يمكن للسيدة أن تحقق هذا التوازن بين عملها ومنزلها وبحيث لا يؤثر ما تبذله من مجهود علي صحتها!! فالمرأة تكون هي المسئولة عن تحقيق ذلك في المقام الأول إلي جانب جميع أفراد الأسرة ..!
نعم إنها ليست مسئولية فردية وإنما مسئولية جماعية. وعلي كل أم اتباع هذه الخطوات لكي تحقق أعلي معدلات جودة حياتها:

- اعتن بنفسك، ضعي اسمك علي قائمة الأشخاص الذين تهتمين بهم. علمي أولادك كيف يمنحونك وقتاً للاهتمام بنفسك وعليك بتحديد احتياجاتك التي ترغبين في إنجازها. وينبغي أن يحترم زوجك خصوصيتك هذه أيضاً. وذلك لإعادة شحن طاقتك من جديد وإلا ستكون النتيجة... انفجار!

- اعتن بأسرتك، فكما أعطيت وقتاً لنفسك عليك بتخصيص وقتاً لأفراد عائلتك وواجباتك المنزلية وليكن ذلك أيام عطلات نهاية الأسبوع ... وأظن هذا يكفي للاعتناء بجميع أفراد العائلة إلي جانب باقي أيام الأسبوع.

- الراحة، وخاصة نوم القيلولة بعد الظهر (20 دقيقة)، أو الاسترخاء لفترة قصيرة أثناء وقت العمل. لا تستهيني بهذه الدقائق القليلة لأن لها مفعول السحر للروح والعقل.

- الاحتفاظ بروح المرح، إذا كان هناك موقف ما يضايقك عليك بالضحك والسخرية منه. أو أن تعدي من 1 - 10 حتى تهدئي تماماً. فالضحك وتناول المواضيع بهدوء سيبرز لون أسنانك الجميلة لمن حولك ..!

- خضوع الزوج والأبناء لتناول الطعام السيئ أو الفوضى في المنزل عندما تمرين بضغوط أو ظروف صعبة.

- عليك بتسجيل الأيام التي شاهدت توتر أو صراع أسري لتعويض التقصير من جانبك في هذه الأيام بالطريقة المناسبة.

- إنشاء شبكة اتصالات، ولا يقصد بها هنا شبكات الكمبيوتر وإنما شبكة اتصال مع أشخاص آخرين أي أن يكون هناك حوار مع شخص تثقين فيه لنيل النصيحة إذا كانت هناك أزمة ما تريدين التغلب عليها ولكن لم تستطيعين حلها بمفردك. أو سماع قصص أخرى من زملائك في العمل مشابهة لك، لأنك إذا وجدت أشخاص آخرين لهم مثل هذه المشاكل، سيمحى إحباطك وبالتالي ستستمتعين بشيء من المرح!

- إذا كان هناك عمل شاق طوال اليوم، لابد من كسر حدة العمل بتناول وجبة خفيفة، أو أن تتركي المكتب قليلاً لشحن طاقتك الإبداعية، وتخفيف حدة الضغوط.

- وأخيراً دور الزوج والأبناء في تقديم المساعدة المنزلية ... وخاصة غسل الملابس .. وطيها.. ثم كيها لأنها من أصعب الأعباء المنزلية ألا تتفقوا معي في ذلك!

التحرر من الضغوط

التحرر من الضغوط

لقد حان الوقت لكي تتعلم من الأطفال درسا لذيذا وهو كيف تنظم وقتك لكي تحتفل بأيام خاصة في حياتك، وتشعر فيها بأنك مازلت تحيا حياة بعيدا عن الضغوط والعمل، لماذا لا تكافأ نفسك؟ لماذا لا تجد الأعذار لكي تحتفل بيوم عيد ميلادك مثلا؟!
أنت تحتاج في بعض الأحيان إلي يوم خاص جدا…. تحتاج إلي أذن تقدمه لنفسك لكي تقوم بالاحتفال بأي مناسبة ما مهما كانت… تحتاج إلي سبب لكي تجمع أصدقائك و تذهب معهم لتناول الغذاء بعيدا عن المنزل أو العمل…. فمن الممكن أن تحتفل بعيد زواجك، أو بعيد ميلادك…. أو أن تلتمس أي سبب آخر لنفسك لتجد الوقت الذي تستمتع به. دعونا نعد أنفسنا أن نعثر علي وقت يأخذنا بعيدا عن حياتنا المليئة بالعمل ونشعر من خلاله أننا مازلنا بصحة جيدة.

أعذار ……… أعذار ………مجرد أعذار!!!!
سمعت كل هذه الأعذار من قبل… أعرف أنك مشغول ولديك أعمال كثيرة تقوم بها، أو مثقل بأعباء أسرتك وأولادك ولا تستطيع الفرار بعيدا . لكن عليك بالإنصات جيدا إلي خطتنا إذا كنت تعمل يمكنك اختلاس بعض الوقت لكي تتناول الغذاء مع أصدقائك وتحتفل بالمناسبة التي تمر بك، فلماذا لا تجد الوقت لكي تروح قليلا عن نفسك، وتنسي متاعب الحياة و ضغوط العمل؟. وإذا لم تستطع القيام بذلك بعد مواعيد العمل، فالبديل موجود وهو أن تنفذ خطتك الخاصة بالاحتفال مساءا وإذا كان لديك أطفال يمكنك تركهم مع أي فرد تشعر بالاطمئنان إليه مثل الأب أو الأم أو أحد الأخوات أو حتى جيرانك أو أصدقائك…. لكن إذا اخترت أفراد عائلتك لكي تحتفل معهم بهذه المناسبة فهذا أمر مختلف تماما وسيوفر عليك عناء اختيار من سيقوم برعاية أطفالك أثناء غيابك، كما أنها فرصة للإلتقاء بهم بعد فترة غياب طويلة عنهم أثناء النهار في العمل.
بوسعك أن تختار عيد ميلادك ليكون العذر و المبرر للاحتفال بحياتك و الاستمتاع بها. لا تضع في الاعتبار أن عمرك سيزداد عاما وأنك ستصبح أكبر في السن، لكن يجب أن تنظر إلي الجانب الإيجابي في عيد الميلاد أو في أي مناسبة أخري علي أنها فرصة للمرح والتحرر من قيود الحياة. أنظر إلي الأطفال عندما تخبرهم بأنه حفل عيد ميلاد! سيسعدون كثيرا لما يجدونه فيه من مرح، الالتقاء بالأصدقاء. فأنت نفسك بمجرد سماعك مناسبة حلوة لك أو لغيرك تبتسم…. أليس هذا مدعاة للسرور وحدة ؟!

كارت الدعوة:
يجب أن تكون هناك بعض المفاجآت الإبداعية في دعوتك لأصدقائك للاحتفال بعيد ميلادك، إما عن طريق إرسال "بونبون" مكتوب عليها الدعوة، أو عن طريق إرسال كروت إليكترونية….. أجعل هذه الدعوة حلوة لذيذة لكي تلفت بها الانتباه بحضور عيد ميلادك.
وإذا كنت أنت المدعو… أعرف أنك ستفكر ألف مرة قبل الذهاب إلي مثل هذه المناسبات….. والسبب "الهدية"، وعليك بالتفكير فى أن الهدية غير مرغوب فيها بقدر رغبة حضورك ووجودك أنت شخصيا للاستمتاع مع صاحب عيد الميلاد….. فالهدايا اختيارية ولا تقلق من ذلك.

نصائح للنوم

نصائح للنوم

             * كيف تنام؟
- تختلف ساعات النوم من شخص لآخر، ويمكننا وصف أنواع النوم ما بين "نوم عميق ونوم خفيف".


ويتحدد ذلك بناء على طبيعة كل فرد أو ما إذا تعرض لضغوط في حياته اليومية، كما أن الكوابيس و الأحلام لها دور كبير في ذلك أيضاً.
لكننا نجد دائماً أن عدد ساعات نوم الأطفال أكثر من الكبار وكلما تقدم العمر بالإنسان كلما قلت عد ساعات نومه وأصبح نوماً خفيفاً. فإذا كنت لا تستطيع النوم كثيراً.
- إقرأ النصائح التالية وستنام على الفور قبل إكمال قراءتها:
1- لا تقرأ أو تشاهد التلفزيون وأنت في الفراش، لأنها من الأنشطة التي تساعد على الاستيقاظ وخاصة إذا كنت تعاني من الأرق المزمن.

2- إذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس أو النوم، أو عندما تكون متعباً وليس عندما يحين ميعاد النوم.

3- لا تمارس أية أنشطة، أو تنغمس في التفكير في أي شئ بحوالي 90 دقيقة قبل ذهابك إلى الفراش.

4- عليك بممارسة تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق، مع عمل بعض التمرينات التي تساعد على استرخاء العضلات الرئيسية بدءاً من أصابع القدم وانتهاءاً بالوجه.

5- تذكر دائماً أن الفراش مخصص للنوم فقط وليس لأي شئ آخر، وإذا لم تستطع النوم في خلال 15-20 دقيقة، عليك بالنهوض على الفور والقيام ببعض تمارين الاسترخاء.

6- إحرص على بقاء غرفتك في درجة حرارة ملائمة.

7- لا تحاول العد لأن هذه الوسيلة هي إحدى الوسائل الأخرى التي تساعد على الاستيقاظ، وتنبه الإنسان عكس ما هو شائع.

8- اختر الوقت الملائم لممارسة التمارين الرياضية إما بعد الظهر أو في الصباح الباكر، وألا تمارسها عند ذهابك للفراش بحوالي ثلاث ساعات.

9- لا تفرط في تناول الطعام، وليكن ذلك بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات قبل ذهابك للفراش حتى تعطي الفرصة لهضم الطعام.

10- لا تنم أثناء النهار.

11- إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تستطع العودة إلى النوم في خلال 30 دقيقة، عليك بالاستيقاظ والقيام بعمل أي شئ.

12- عليك بالكتابة، فالكتابة تساعدك على الاسترخاء. ولا يشترط كتابة شئ محدد وليكن ما قمت بعمله في هذا اليوم، أو يمكنك الكتابة عن هواياتك أو بما لديك من خطط في اليوم التالي.

13-إمتنع عن تناول الكافيين و الكحوليات والسجائر قبل الذهاب إلى الفراش بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات.

14- إذا كنت تحلم بأحلام مزعجة عليك بوضع النهاية السعيدة التي ترغبها.

15- إستمع إلى موسيقى هادئة.

وتصبح على خير!

الأرق

      
* الأرق:
- الأرق هوصعوبة في النوم أو غياب النوم المريح أوعدم المقدرة على النوم بشكل طبيعي.


- وتعتبر هذه الحالة عرضاً وليس مرضاً، أما عن أسباب الإصابة بها فترجع إلى:
تناول بعض الأدوية أو العوامل النفسية مثل الاكتئاب والتوتر أو لتغيرات بيئية مثل السفر وفروق التوقيت بين البلدان وبعضها أو عند التعرض لضغوط نفسية.
أما عن باقي الأسباب فنجدها أيضاً ترجع إلى اتباع عادات سيئة في النوم مثل نوم القيلولة المفرط، أو تناول الكافيين بكثرة.

- ويمكننا تصنيف الأرق إلى نوعين أساسيين وذلك حسب استمرار أعراضه:
1- أرق مؤقت (قصير الأمد) ويحدث نتيجة لضغوط مؤقتة يتعرض لها الإنسان أو عند السفر والتعرض لفروق التوقيت وتستمر لأقل من أسبوع أو بانتهاء الضغوط التي يتعرض لها الإنسان.
2- أرق مزمن (طويل الأمد) وينتج من التعرض للإحباط أو إساءة استخدام بعض العقاقير مثل: مدرات البول، الأدوات المضادة للاكتئاب والمضادة للحساسية والكحوليات وتناول المواد المنبهة مثل الكافيين والتدخين والمخدرات وتستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع. وإذا لم يتم علاج الأرق المؤقت بطريقة ملائمة، فمن السهل أن يتحول إلى أرق مزمن.

- العلاج الصحيح للأرق:
لا يفضل الاعتماد على الأدوية في علاج الأرق لأن الاعتماد عليها يؤدى إلى نتائج عكسية ويزيد الأمر سوءاً ولكن في حالة الأرق المزمن لابد من استشارة الطبيب. وهناك طريقة سهلة لعلاج هذه الحالة، وهو أن يتبع الإنسان عادات نوم سليمة وصحية وهذه العادات لابد وأن تشتمل على:
- أوقات منتظمة للنوم.
- إضاءة ملائمة عند النوم.
- فراش مريح في حجرة هادئة ودرجة حرارة ملائمة.
- ممارسة نشاط رياضي ولا يكون ذلك قبل النوم مباشرة أو في ساعات متأخرة من الليل.
- أن تكون الحجرة مخصصة للنوم فقط وليس لممارسة أي نشاط أو القيام بأي عمل من الأعمال فيها.
- تجنب تناول المواد المنبهة مثل الكافيين، التبغ، الكحوليات أو وجبات دسمة قبل النوم مباشرة.
- ممارسة بعض وسائل الاسترخاء مثل تمارين النفس، وعدم النوم أثناء فترات النهار.

التأمل

 * التأمل:
- التامل تمرين هام ومفيد للجسم والعقل والروح إذا مارسته بطريقة صحيحة فهو يعطيك الشعور بالاسترخاء ..


ويجعلك تتصل بنفسك الطبيعية ومن ثَّم تستطيع التفكير بشكل أنضج وعلي نحو إبداعي ويجعلك تتجه إلي خلق كل ما هو جديد فى حياتك ومبدع.

فستجد بعد ممارستك بوقت للتأمل، بشعور الوعي الداخلي الذي يتأصل بداخلك وهذا بدوره نافع ومفيد للنمو الجسدي. وليس بوسع شخص أن يجعلك سعيداً ومتفائلاً غير نفسك أنت، فكل واحد منا عليه أن يكتشف طريقه لكي يسير فيه، وصحيح أن دور الأصدقاء والعائلة في تقديم يد المساعدة شيئاً ضرورياً وهاماً إلا أننا لا يجب أن نتأثر بهم إلي درجة كبيرة تجعلنا ننحرف عن مسارنا الذي يحقق أهدافنا وميولنا. فالتأمل هي اللغة الوحيدة لاتصال الإنسان بنفسه الداخلية، كما أنه بمثابة العاصفة التي تأتي علي الضغوط والمتاعب اليومية التي يقابلها الشخص وبممارسته علي نحو منتظم ستصل إلى نتائج هائلة.

- شروط التأمل الناجح:
- تأمل كل يوم في نفس الوقت لمدة 15 دقيقة.
- مارس إحدى الأنشطة الرياضية ثلاث مرات أسبوعياً.
- تناول قسطاً وافراً من الراحة الملائمة.
- احرص في تناول الطعام، عليك بأكل الطعام الذي يمدك بالطاقة مع تجنب أكل الطعام الدسم.
- امتنع عن تناول الكحوليات و القهوة و الشاي.
- اشرب كثيراً من الماء (وليكن ثمانية أكواب في اليوم الواحد أو أكثر).
- إذا تناولت أي مادة منبهة مثل الكحوليات أو الشاي أو القهوة، يكون ذلك قبل 6 ساعات من ممارستك للتأمل.
- لا تتناول طعام دسم قبل ميعاد التأمل بأربع ساعات، ولا تتأمل وأنت خاوي المعدة ولكن تناول وجبة خفيفة لكي تساعدك علي التركيز.
- النظافة مهمة للغاية لأنها تؤثر علي النمو الروحي، فيجب أن تتأمل وأنت بصحة جيدة لعقلك وجسدك. فلابد أن يكون الجلد والأيدي والأظافر والأسنان وباقي أجزاء الجسم نظيفة تماماً.
- تأمل بملابس فضفاضة واسعة، بشرط أن تكون من الأنسجة الطبيعية مثل: الأقطان أو الحرير أو الصوف حتى تعطي الفرصة لجسمك أن يتنفس.

- كيف تتأمل؟
توجد أساليب عديدة للتأمل "تجسيد الصورة الذهنية" هي أولي المراحل التي ينبغي أن تبدأ بها والتي يتم فيها خلق صورة في العقل لشيء معين ثم التركيزعليه بشكل كلي يمكنك من عدم رؤية أي شيء من حولك سوي هذه الصورة التي رسمتها في عقلك والتي تجدها في صورة مرئية أمام عينيك.

- الخطوات:
- لابد وأن يكون التأمل في مكان هادئ، وأن تكون الإضاءة من حولك طبيعية ومعتدلة. لا تستخدم إضاءة الفلوروسنت، لابد وأن يملأ الهواء النقي جنبات الحجرة. وألا تكون درجة حرارة الغرفة مرتفعة أو منخفضة بل معتدلة. لابد وأن يكون المكان مريحاً فإما أن يوجد زرع أو شموع من حولك، أو الاستماع إلى موسيقي هادئة.

- الجلوس في وضع مريح (وضع القرفصاء)، علي أن يكون العمود الفقري في وضع مستقيم ومريح والرأس متعامدة علي الكتفين. كلما كان العمود الفقري في وضع مستقيم كلما تمت عملية التنفس بسهولة أكثر وكلما انتظمت الدورة الدموية، من الممكن إمالة الرأس قليلاً إلي الأمام لإعطائك المزيد من الاسترخاء. مع ارتكاز اليدين علي الركبتين.

- يمكن فتح العين أو غلقها اختر الوضع الأكثر راحة لك، ولكن إذا شعرت بالنعاس عند غلق العين عليك بفتحها وأن تتجول بها فيما حولك لبضعة دقائق وعندما تتنبه ويعود إليك الوعي إغلقها ليس بشكل كلي. لابد وأن يكون الفك واللسان في وضع الاسترخاء.

- التنفس مهم وضروري في عملية التأمل، تنفس بعمق وهدوء. وبمجرد أن تبدأ في التأمل ستجد أن عملية التنفس تتم ببطء وبعمق فور انصهار همومك.

- من الأفضل أن تتم عملية التأمل في الصباح، أي في بداية اليوم لأن المخ يكون خالياً من أية أفكار. كما أن هذا التوقيت يساعدك علي توليد الطاقة والسلام الداخلي الذي يمكنك من الاسترخاء ويجعلك منتجاً في يوم شاق عليك. ولا يشترط أن يكون الميعاد في الصباح الباكر لأن ذلك يعتمد علي أسلوب حياة كل شخص.

- ليس من المحبذ أن تتأمل وأنت تحت تأثير الكحوليات أو أي عقار من العقاقير أو عندما تكون ممتلئ المعدة.
- اعطي الفرصة لنفسك لكي تمارس التأمل مرة أو مرتين في اليوم الواحد علي أن تستغرق كل مرة من 20 - 30 دقيقة.

- بعد الانتهاء من التأمل لا تعود فجأة إلي نشاطك اليومي.

- عليك بفتح عينيك وإلقاء نظرة علي الأشياء التي تحيط بك أي لابد وأن تتكيف أولاً مع كل شيء من حولك، والعودة بنفسك إلي تذكر مهام الحياة اليومية.

- لن يخلصك التأمل من متاعب ومشاكل الحياة اليومية لكنه يمكنك من التعامل معها بأسلوب عملي وإيجابي بدون أن تتعرض للمعاناة والأزمات النفسية. فعليك بالمحاولة وأخبرني بالنتيجة المذهلة التي ستجدها!.

 

* جودة الحياة:

* جودة الحياة:
- جودة حياة الإنسان تكمن فى كافة تفاصيل سلوكه وتصرفاته التى يتبعها مهما كنت بسيطة، فالمهم أن تجعلك سعيداً راضياً.


* جودة حياة تبدأ بحرف "أن":

- أن تقع في الحب!
- أن تضحك من قلبك!
- أن تأخذ حماماً دافئاً!
- أن تقرأ بريدك الإلكترونى!
- أن تقود السيارة في شارع هادئ وجميل!
- أن تسمع أغنيتك المفضلة!
- أن تمضى بعض الوقت على الشاطئ!
- أن تضحك بدون سبب!
- أن يكون لديك أصدقاء!
- أن تضحك على نفسك!
- أن تقع في الحب من أول نظرة!
- أن تكون صداقات جديدة!
- أن تحلم أحلام سعيدة!
- أن تعجبك نكتة تضحك عليها!
- أن تجد المعطف الذى يعجبك في الأوكازيون بنصف الثمن!
- أن تتلقى مكالمات تليفونية من أشخاص تحبهم!
- أن تشارك في محادثة شيقة!
- أن تجد نقوداً نسيتها في معطفك!
- أن تسمع بالمصادفة شخص يمتدحك!
- أن تقوم بالرحلات وقضاء الاجازات مع الاصدقاء!
- أن تذهب إلى السينما لمشاهدة فيلم جديد!
- أن ترى شروق الشمس!
- أن تتناول وجبة لذيذة وشهية!
- أن تستيقظ قبل ميعادك لكى تجد أنه ما زال أمامك وقت للنوم!
- أن يخبرك شخص بأنك جميل!
- أن تنظر إلى منظر خلاب!
- أن ترى وتسمح ضحكات الآخرين!
- أن تجد حب قوى وغير مشروط!
- أن تقضى وقتاً مع صديقك الحميم!
- أن تحقق المكسب سواء مادى أو معنوى!
- أن تذهب إلى أماكن الترفيه!
- أن تغنى بصوتك حتى وإن لم يكن عذباّ!
- أن تجد من يربت على كتفك في المواساة أو الفرح!
- أن تجد من يأخذ بيدك!
- أن تكون متفائلا بأن غداً سيأتى!

وأن تجرب هذه العناصر - ليس بالضرورة كلها ولكن بعضا منها - "ستحقق أحلى أن في الدنيا".

علاج الضغوط

         
* علاج الضغوط:
- استكمالاً للطرق التي يمكنك التغلب بها علي الضغوط من خلال الراحة والاسترخاء، فإن أكثر الطرق فاعلية اتباع التالي:


1- لا تتسرع في إصدار الأحكام ولكن عليك بالانتظار ومراقبة المواقف: فإن الإدراك والفهم العميق للمشكلة يجعلك تنظر إلي الحل بإيجابية أكثر، لأن المواقف السلبية التي تحدث في حياتنا ممكن أن تتحول إلي مواقف إيجابية تفيدنا وتكون في صالحنا إذا تناولناها بشيء من الحكمة والتأني، بشرط أن نتعلم كيف تطور من مواقفنا تجاه التغيرات التي تمر بنا في الحياة.

2- لا تلتفت إلي الأمور التافهة: إن أمور الحياة اليومية مليئة بالصراعات التي تمثل عبء علي جسم الإنسان بل وعلى حالته النفسية. عليك بتوفير قواك للمشاكل والأمور الحاسمة فقط.

3- القيام بإجازات قصيرة: ولا أقصد بها هنا الإجازات لمدة أسبوع أو حتى يوم أو يومين وإنما أقصر من ذلك بكثير، ولتكن 10 - 20 دقيقة كل ساعتين أي إجازة للاسترخاء القصير. بين فترات العمل الطويلة.

4- الاستجمام: وهنا لابد من القيام بإجازة طويلة علي البحر، أو ممارسة الأنشطة التي تحبها من: المشي - السباحة - الرسم - سماع الموسيقى. يجب أن تكون مرحاً طوال هذه الفترة وأن تنسى كل شيء يضايقك.

5- روح الدعابة: إن الضحك علي الحياة بل ومن أنفسنا هما أسهل الطرق للتعامل مع الضغوط اليومية. لا تأخذ الحياة علي أنها صراع وإنما كمغامرة، لا تكن جاداً في تناول تفاصيلها.

6- الصداقة: لابد وأن يكون هناك وقتاً للعائلة والأصدقاء لأن الحب والدعم الذي تستمده من هذه الأشخاص المحبة لك هو بمثابة الغذاء الروحي لك، بل ويساعد علي تقوية جوانب التعاون والحب لمن حولك. لكل واحد منا مشاكله الخاصة وإذا شاركت من يحبونك هذه المشاكل فإنه لا يعطي الفرصة لك فقط بأن تبوح بما يجول بداخلك، والذي يعتبر في الوقت نفسه نوعاً من أنواع العلاج النفسي، وإنما يساعدك أيضا للوصول إلي قرار صحيح لأن البعيد عن المشكلة سيقدم لك وجهة نظر مختلفة وبالتالي سيكون حكمه أصح في معظم الأحيان. وكن علي يقين تماماً أنك لست وحدك في هذه المشاكل وإنما كل من هم حولك يشاركونك فيها أيضاً.

7- الطعام: لا تتناول الطعام وأنت جالس في المكتب وسط الأوراق، أو أن تكون في عجلة، عليك بالاستمتاع بطعامك فهو لن يساعدك علي الاسترخاء فقط وإنما سيقلل أيضاً من الكميات التي تأكلها.

8- النشاط الرياضي: عليك بممارسته ثلاث مرات في الأسبوع علي أن تستغرق كل مرة 20 دقيقة. فالنشاط الرياضي لا يخفف التوتر أو يريح الذهن أو يقوي الجسم فقط، وإنما يمدك بطاقة كبيرة وقوة احتمال علي فعل الأشياء لإنجازها في المواعيد المحددة لها أي يساعدك علي الالتزام بجدول أعمالك.

9- القيام بأنشطة مختلفة: النوم - التأمل - ممارسة اليوجا - الاستماع إلي موسيقي هادئة - أو تناول حمام دافئ. فكل ذلك يساعدك علي مواجهة الضغوط، ويقلل من المخاوف والقلق والتوتر.

 

هواية التفكير الإيجابى

* هواية التفكير الإيجابى:
- عندما أذكر كلمة "هواية" أمام أي شخص، بالتأكيد سيتجه تفكيره إلي الرياضة من: تنس - سباحة - ركوب الدراجات - مشي - جري ... الخ أو إلي القراءة أو ربما يخبرني شخص آخر بهوايته فى كثرة الترحال أو السفر، أو حتى سماع الموسيقي.


دعوني أقترح هواية جديدة تشبه إلي حد كبير السفر والترحال وهذا النوع من السفر ليس سفر بالجسد وإنما سفر بالعقل والنفس. نعم، هذه هواية جديدة أدعوإليها كل شخص لكى يقتنيها "التفكير الإيجابي" إنه أحد أنواع الاسترخاء والعلاج النفسي لمن يواجه الضغوط. يبدو في بادئ الأمر القيام بذلك هو شيء بسيط للغاية، لكنني لا أريد خداعك لأن "التفكير الإيجابي" هو أحد الأشياء الذي يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في القيام بها. بل وأعتقد أيضاً أن الخبراء الذين وصلوا إلي هذا المفهوم يجدون أيضاً صعوبة بالغة في الالتزام بهذا النوع من التفكير وخاصة عندما تواجههم مشكلة ما.
من فضلك أنظر إلي هذا المفهوم بشكل عملى رغبة في تغيير مجريات الأمور في حياتك. أنظر إلي نفسك بعمق أكثر، وموقفك تجاه الحياة هو الذي يحدد نظرتك إليها.
وعلي الرغم من أن "التفكير الإيجابي" ليس بالأمر السهل أو الهين لكنه توجد أخبار سارة لك فهذا النوع من التفكير يشجعك علي إخلاء الذهن من أية متاعب أو ضغوط تسكن بداخله وبالتالى يعطيك علي مزيدا من الثقة بالنفس ويحقق لك السعادة.

- كيف يمكن أن تمارس هواية التفكير الإيجابي؟
- أعلم أنك تريد سؤالي:"كيف أستطيع ممارسة هذه الهواية لتصبح عادة لدى"؟

- كن متفائلاً في كل الأوقات، فلن تصل إلي أي شيء من المحاسبة القاسية للنفس باستمرار وخاصة علي الأمور التافهة.

- كن واقعياً، وفكرفى قراراتك قبل اتخاذها، وابحث جيداً الخيارات المطروحة أمامك.

- تحدث بإيجابية عن نفسك، ركز علي صفاتك الحميدة، وحاول الاستفادة من قدراتك الإبداعية.

- اضحك علي كل موقف تقابله وعلي نفسك أيضاً بدلاً من أن تنتابك حالة القلق أو الارتباك.

- أن تؤمن بأن كل شيء يحدث في هذه الحياة لسبب ما، وشغلنا الشاغل في الدنيا هو معرفة هذا السبب.

- ارسم الابتسامة علي شفتيك إذا تعرضت لموقف ما يحبطك.

- توقف عن التفكير ولو للحظة واحدة في اليوم الواحد.

فالحياة حلوة تستحق أن تحيا وتعيش فيها، والإنسان هو الوحيد القادر علي أن يعطي لها هذه الصورة الجميلة إذا فهمها بطريقة إيجابية.

نوم القيلولة

نوم القيلولة
(نوم النهار: علاج للإرهاق)
 
             * نوم النهار:
- إذا شعرت بأن النعاس يتغلب عليك ولا تستطيع التركيز في أي شئ يوجد أمامك ... استسلم له على الفور من أجل العودة للنشاط مرة أخرى والحيوية ..



وخاصة إذا كنت منغمس في أداء العمل في منتصف النهار, وهذا ما يسميه الكثير منا "نوم القيلولة".

- فوائد نوم القيلولة:

- لا يسبب المكان أي مشاكل سواء أكان النوم في المنزل أو العمل وغالباً ما يكون في العمل.

- تتراوح مدة النوم من 10 – 15 دقيقة وتستطيع الشعور بالفارق والنتيجة الإيجابية من اختلاف المزاج والشعور بالاسترخاء والراحة، زيادة التركيز، اليقظة.

- لا تقتصر الفوائد على تلك القصيرة المدى من اعتدال المزاج، وإنما تفيد أيضاً القلب أي فائدة طويلة المدى فتقلل من فرص الإصابة بالأزمات القلبية والجلطات والسبب المؤدى لهما وهي الضغوط، وأظهرت إحدى نتائج الدراسات هذا الفارق بحوالي 30% حيث تساعد القيلولة على انتظام النبض ومعدلات التنفس التي لها تأثير مباشر وغير مباشر على القلب.

- ما هي المدة المثالية لهذا النوم الاسترخائي؟

لا يختلف العلماء على أنها تتراوح في أي مكان في العالم ما بين 15 – 30 دقيقة وتم وصفه على نحو أدق "هو ذلك النوع من الاسترخاء لمدة من الزمن لا تحدد بدقائق معينة وإنما بالفائدة التي تشعر بها بالاسترخاء وأنك سددت دينك من النوم لكن بدون الانغماس فيه"

ومن المعروف أن دورة النوم الكاملة تستمر لمدة 90 دقيقة، وهو أفضل من النوم العميق أو السبات الذي يستيقظ فيه الإنسان قبل اكتماله مما يسبب شعور بالإرهاق وتغير في المزاج على عكس النوم الخفيف الذي يجدد للشخص طاقته.



- قياس الاستعداد لنوم القيلولة:

تكون مستعداً "لنوم القيلولة" عندما ينتابك الشعور بالنعاس، وغالباً ما يحدث بعد انقضاء 8 ساعات بعد استيقاظك من النوم في الصباح أو بعد 12 ساعة عند منتصف النهار. بالنسبة للشخص العادي يحدث ما بين الساعة الثانية والرابعة مساءاً. وهذا يعنى انخفاض درجة حرارة الجسم وضعف عملية التمثيل الغذائي وكنتيجة لذلك يصبح الشخص مرهقاً وأقل يقظة ولعل نجد في ذلك تعليلاًً لتصاعد نسبة الحوادث ما بين الثانية والرابعة مساءاً (أي نفس توقيت هذا النوع من النوم).



- أسباب الاستعداد لنوم القيلولة:

- تناقص عدد بساعات النوم للإنسان والتي قلت بحوالي 20 % على مدار المائة سنة الأخيرة وحتى الآن لم يستطع الجسم التكيف مع هذا الكم المتضائل من النوم.

- الصحة الضعيفة هي مؤشر آخر.

- العادات الغذائية غير السليمة.

- التعرض للضغوط.

- عدم ممارسة الأنشطة الرياضية أو عدم الانتظام فيها.

- تلوث الهواء الذي نتنفسه.

- الإضاءة الصناعية (نظم الإضاءة الخاطئة).



- اضطرابات النوم:

إذا كان الإنسان يعانى من الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو من أية اضطرابات أخرى تتعلق بالنوم فلا مانع من أن يتناول قسطاً وافراً منها حتى تمكنه من التركيز باقي اليوم وهي لا تتعارض مع أي اضطراب قد يكون الإنسان مصاباً به.



- الاسترخاء في العمل:

قد يجد البعض الحرج عندما يغلب عليه النعاس في مكان العمل بما أنه ليس المكان المناسب لذلك، ويجدون لأنفسهم حلول خاطئة للتخلص منه بغسيل الوجه بالماء البارد، شرب مشروب يحتوى على الكافيين, أو بالجلوس أمام شاشة الكمبيوتر بدون إنجاز أي نوع من الأعمال.


- وتتضح فائدة نوم القيلولة لسببين هامين:

- لإنجاز المزيد في العمل.

- لتجنب الإرهاق التراكمي والذي يظهر في النوم أمام شاشة التلفزيون.



- كيف تسترخي أثناء النهار:

- عن اتباع النصائح السليمة للنوم والاسترخاء, اتبع الخطوات التالية:

- الشعور الداخلي بأهمية هذا النوم وعدم الشعور بالذنب عند القيام به.

- تذكر دائماً فوائده من: الصحة السليمة والمزاج المعتدل والأداء الناجح.

- تجنب الكافيين بعد شرب فنجان القهوة أو الشاي في الصباح.

- توفير المناخ الملائم لها والمريح لك مثل إحاطة نفسك إن كنت في المنزل بالوسادات وسماع موسيقى هادئة أو الجلوس على كرسى مريح في العمل.

- أن يكون لديك أداة تنبيه (منبه) حتى لا تدخل في نوم عميق.

 - النوم والاسترخاء في نفس الميعاد يومياً حتى وإن اختلفت المدة في كل يوم.

 

ترويض الضغوط

ترويض الضغوط

            
* الضغوط:
- إفترض أن شخصاً ما يضايقك، أو تعرضت لموقف أو أزمة شعرت فيها بالضغط النفسى والعصبى ... فهناك خطوات بسيطة لكى تقدم العلاج النفسى بدون اللجوء إلى الطبيب:



1- مارس تمارين النفس العميق (تمارين الحجاب الحاجز).

2- استلق علي الأرض علي أن تكون جبهتك هي الملامسة لها ليس ظهرك مع وضع يديك تحت جبهتك، ثم إبدأ في التنفس بعمق وببطء لمدة خمس دقائق.

3- اجلس علي كرسي مريح، ثم ضع إحدى يديك علي منطقة البطن والأخرى علي الصدر، ثم تنفس بعمق وببطء وإذا تحركت يدك التى توجد علي البطن مع حركة البطن أكثر من التى توجد علي الصدر فذلك دليل علي نجاح التنفس بعمق.

4- تأمل واجلس في أي مكان هادئ ثم اغلق عينيك وتخيل مناظر أمامك أو أصوات أشخاص تحبهم، أو حتى رائحة طعام تفضلها.

5- حاول إرخاء عضلاتك فهي تساعد علي التخلص من الآلام الجسدية والنفسية.

6- استشر طبيب نفساني إذا كان مفيداً، أو سرد الأحداث التى تضايقك وحكايتها مع الآخرين.

7- استمع إلي الموسيقي أو أي نوع من أنواع الفنون. أو حاول قضاء وقتك مع الهوايات التى تفضلها.

8- حاول أن تحدد الأسباب التى يمكن أن تسبب لك الضغوط وأن تضع خطة منظمة لكل سبب حول كيفية التعامل معه وينبغي أن تكون هذه الحلول إيجابية وليست بالسلب علي قدر المستطاع.

9- رتب حياتك ونظمها، من خلال وضع قائمة بالأشياء الهامة التى ينبغي عليك إنجازها في اليوم الواحد، فشعورك وإحساسك بأنك مرتب يوفر لك المجهود الذي تبذله لإتمام الأعمال كما تتوافر لك السهولة في تنفيذها وبذلك ستكون حذفت إحدى بنود الضغوط التى تتعرض لها يومياً.

10- لاحظ جيداًً نقاط ضعفك أو بمعني آخر الجوانب التى لا تستطيع حلها أو التكيف معها إذا كانت تمثل مشكلة لك، هل تدخن ... هل تشرب ... لا تستطيع النوم، فكلها مسببات للضغوط.

11- خصص وقت لإرخاء مخك وليس عضلات جسمك فقط.

12- تجنب تناول الكافيين، الكحوليات، النيكوتين، أو أية عقاقير أخرى أو الأطعمة المملحة.

13- استخدام كلمة "لا" فهي تريح الأعصاب في بعض الأحيان.

14- تناول قسطاً وافراًً من النوم والذي يتمثل عدد ساعاته الطبيعية من 7-10 ساعات يومياًً.

15- فرق بين إرخاء العضلات وشدها.

16- اغرس روح الدعابة في نفسك وليكن الضحك إحدى أدواتك المستخدمة فيها لا الاستهزاء.

17- أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم علاقات حميمة بالآخرين وعلي نطاق ضيق يحمي من التعرض لمشاكل الضغوط.

18- لا تهرب من مشاكلك حاول حلها، لأن الهروب يزيد من حدة المشاكل.

19- تحدث مع عائلتك أو أصدقائك المقربين لأن هذا يساعد في تخفيف العبء عن النفس.

20- ضع قائمة بالأمور البسيطة التى تتعرض من خلالها للضغوط في مقابل الأمور الكبيرة وحاول أن تحلها حتى تستطع تدريجياً حل المعضلات من الضغوط لأنها تنمي لديك بذلك قوة الإرادة والمرونة بعد ذلك في مجابهة أي شئ يطرأ عليك ولا تستطيع التكيف معه.

وإذا ضاق الأمر بك ذرعاً عليك باللجوء إلي الطبيب فمن الممكن أن يتدارك الأمر قبل الوقوع فريسة للمرض النفسي لأشياء إن نظرت لها ستجدها في المجمل تافهة لا تستحق منك التفكير ولو للحظة واحدة.
 

الروتين والملل فى الحياة

الروتين والملل فى الحياة

            
* الملل فى الحياة:
- كيف تبتعد عن الروتين في حياتك، كيف تتجنب الإصابة بالملل ..


أو البعد عن الضغوط التى تؤدي إلي اختلال حياتك وتؤثر علي صحتك تأثيراً سلبياً، "الوقت كما يقولون من ذهب إن لم تقطعه قطعك"، وتقسيم الوقت بالطريقة السليمة هو الذي يمكنك من تنظيم أسلوب حياتك وصحتك. كيف تجعل من يومك أو أوقاتك التى تقضيها أوقاتا متنوعة تشتمل علي جميع الحالات الإيجابية الصحية التى ينبغي علي الشخص أن يعايشها:

* استغرق وقتاً في التفكير
فهو مصدر للقوة
* استغرق وقتاًً في اللعب
فهو سر الشباب الدائم
* استغرق وقتاًً في القراءة
فهي نافورة الحكمة
* استغرق وقتاًً في الصلاة
فهي أعظم قوي علي الأرض
* استغرق وقتاًً في الحب
فهو نعمة إلهية
* استغرق وقتاً مع الصداقة
فهي طريق السعادة
* استغرق وقتاًً في الضحك
فهو موسيقي الروح
* استغرق وقتاًً في تقديم العطاء
فهو الطريق إلي عدم الأنانية
* استغرق وقتاًً في العمل
فهو ثمن النجاح

فالوقت وتعاملنا معه في حقيقة الأمر المفتاح لتحقيق جودة حياتنا التي نسعى إليها دائماً.

هل تحلم وأنت نائم؟

هل تحلم وأنت نائم؟

            
* الأحلام:
- يتخيل الكثير منا بأنه يعيش في مغامرة مرعبة أو ممتعة، والمهم أن يكون بطلاً فيها. وهل هذا من السهل تحقيقه؟ أجل، لا تستعجب فبوسع كل واحد أن يشاهد مغامراته ويقوم بها .. في الأحلام.



إن الأحلام من الألغاز التي تحير الإنسان والتي لم يتوصل لحل لها، والسؤال الذى يطرح نفسه هل تتصل هذه الأحلام بما يحدث لنا في حياتنا؟ وهل هى مخرج من الضغوط التى نتعرض لها فى حياتنا؟

* تعريف الحلم:
فالحلم عبارة عن نسيج من الأحداث يكون مخرجها المخ، تأتي لك أثناء نومك وهذا بخلاف أحلام اليقظة بالطبع والتي تترجم في صورة آمال أو طموح يتطلع إليها الإنسان ويحلم بها وهو في حالة يقظة وانتباه غير مغمض العينين. ولا يعمل أي عضو من الأعضاء أثناء النوم باستثناء المخ المسئول عن صنع الأحلام وذلك بخلاف عمليات التنفس والدورة الدموية.

* من هو المسموح له بالحلم؟
كل شخص باستطاعته أن يحلم، كما أنها لا تقتصر في الوقت نفسه علي الإنسان فحسب .. فكافه الحيوانات ذات الدم البارد تحلم هي أيضاًً وقد يتذكر البعض الأحداث التي مرت به أثناء نومه وينسي البعض الآخر منها. وقد يحلم الإنسان في المتوسط من 5 - 6 مرات كل 90 دقيقة تقريباً، ويستيقظ لبعض ثوانٍ بين الحلم والآخر ليغير وضعه في النوم ولكن نادراًً ما يتذكر ذلك.

* ما هي أنواع الأحلام؟
- توجد أنواع عديدة للأحلام لكنها تصنف تحت نوعين أساسين:
1- أحلام تعكس أعمالك طوال النهار: مثل أن تحلم بمكان ذهبت إليه أو بشيء رأيته.
2- أحلام تبرز قلقك: عند تعاملك مع الآخرين في حياتك اليومية في المدرسة مع أصدقائك، في المنزل مع أفراد عائلتك.

* تفسير الأحلام:
لا توجد أية طريقة صحيحة لتفسير الأحلام والسبب بسيط لأنها لا تعكس إلا ما تشعر به، فهي شخصية للغاية وكل إنسان له رد فعل مغاير عن غيره من البشر تجاه الأحداث اليومية. وتختلف الأحلام بالطبع عن الرؤيا التي تنم لصاحبها عن حدوث شئ في المستقبل. لكنها بلا شك وسيلة الإنسان لكى ينفث بها عن نفسه وعن الضغوط التي يواجهها فهي بمثابة العلاج النفسي الخفي.

وسائل الاسترخاء المتنوعة

 

- رد الفعل الطبيعى للضغوط بعد معاناة الإنسان منها لفترة طويلة هو:


الاسترخاء :ـــــــــ ضغوط ــــــــــــــ استرخاء ــــــــــــــ ضغوط ــــــــــــــ استرخاء ... وهكذا   ....

حتى يستطيع الإنسان أن يكمل مسيرته في الحياة المزعجة المليئة بالأعباء، ولا نستطيع دائماً أن نجزم بمدى صعوبة الحياة فهناك أيضاًً الجوانب الحلوة التى نستمتع بها مهما وجدنا أمامنا من أعباء ومشاكل. وستجد هذه المتعة فيما يتبعه الإنسان من وسائل الاسترخاء والترفيه، وهذا يوم مخصص فقط لاسترخاء الأمهات و لجميع الفتيات (أمهات المستقبل).
والتحدث عن وسائل الاسترخاء ممتع للغاية لأنه بوسعك ممارسته في أي وقت، كما أن وسائله متاحة للجميع .. فالاسترخاء هو الذي يعطيك الدفعة لكى تستأنف حياتك وأنشطتك اليومية.

* النتائج المذهلة للاسترخاء:
- يبطئ من معدل ضربات القلب.
- يبطئ من معدل التنفس.
- يقلل من استهلاك الأكسجين.
- يقلل من إفراز ملح الحامض اللبني والذي بدوره يقلل من فرص إصابتك بالقلق.

* وسائل الاسترخاء المتنوعة:
- هناك العديد من وسائل الاسترخاء، بوسعك اختيار واحدة منها تناسبك لكن مع الدوام عليها أفضل من ألا تمارس أيا منها:
1- التأمل:
- هذه وصفة للتأمل هائلة:
1- الجلوس في مكان هادئ مع غلق العينين.
2- إرخاء عضلات جسمك.
3- التنفس طبيعياً من أنفك.
4- شحن الطاقة الداخلية في كل مرة تخرج فيها زفير.
5- التخلص من آرائك السلبية التى تفكر فيها، والتركيز علي التأمل، كأن تتخيل صورة حلوة أمامك.
6- البقاء علي هذا الوضع الساكن لمدة 10-20 دقيقة.
7- عند الانتهاء، أبق مكانك مسترخياًً مغلق العينين لبضعة دقائق أخرى ثم افتحها وعليك بالنهوض تدريجياً.
8- ممارسة التأمل مرة في الصباح، ومرة قبل النوم.

2- التنفس العميق:
في حين أن التأمل يزيد السرعة التى تتنفس بها، لذلك فإن التنفس بعمق من الوسائل الجيدة لمقابلة الآثار السلبية وتخفيف حدة الضغط. ويتم ذلك بتمرين بسيط أخذ شهيق ببطء عن طريق الأنف مع مد عضلات بطنك، اخرج الزفير عن طريق فمك مع شد عضلات بطنك لإخراج كل الهواء من رئتيك. استمر علي هذا التمرين حتى تشعر بأن معدل تنفسك عاد إلي المعدل الطبيعي له وستشعر بهدوء نفس كبير.

3- إرخاء العضلات:
إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها مثل: الصداع النصفي، الصداع العصبي، ارتفاع ضغط الدم، القلق، والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد التى تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية.

- ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:
- الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مسترخياً.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.
- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع – الأيدى .. الأرجل – البطن .. إلخ أى بدءاًً من الرأس حتى أصابع القدم.
- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها، استرخى قليلاًً وأنت مستلقياًً علي الأرض مع التنفس البطىء.
ستحصل علي النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.

4- الإطالة:
إذا أصابتك الضغوط، فمن الممكن أن تتأثر عضلاتك وتشعر بالألم في بعض أعضائك جسدك وخاصة الكتفين والرقبة، وللتخلص من هذه الآلام المبرحة عليك بممارسة أنشطة الإطالة:
رفع كتفيك لأعلي بجانب الرأس لبضع ثوان ثم اخفضهم لأسفل مرة أخرى حتى يتم استرخائهم، ثم عاود رفعهم مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين من مرتين إلي ثلاث مرات.


5- الأنشطة الرياضية:
ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعتمد علي الطاقة الهوائية بالخيار الجيد أيضاً فهى تساعد علي التعامل مع الضغوط بسلاسة أكثر، لأن الأنشطة الرياضية تساعد علي إحداث تغيرات نفسية بالجسم وتحرر العقل من أية أفكار سلبية تدور به. لكن لا تأتى هذه التمارين بأية نتائج إيجابية إلا من خلال المداومة علي ممارستها بشكل منتظم علي الأقل ثلاث مرات أسبوعياًً لمدة 20 دقيقة في كل مرة وبمعدل متوسط، بالإضافة إلي أن الأنشطة التى يبذل فيها مجهوداًً تأتى بنتائج أفضل.


6- الرياضات الروحية:
مثل اليوجا، الكونغ فو، والكاراتيه وإن كانت تبدو في ظاهرها أنها رياضات عنيفة إلا أنها رياضات روحانية بالدرجة الأولى (بعيداً عن اليوجا) لأنه يوجد فيها تأمل وتركيز كما أن حركاتها تنفث عن النفس إذا كنت تعانى من الضغوط، وتبعد عنك الإصابة بالاضطرابات البسيطة التى تؤدى فيما بعد إلي أمراض مزمنة.


* هل تستطيع أن تحدد ردود أفعالك السلبية تجاه الضغوط؟
1- هل المشاكل البسيطة وما تقابله من إحباطات تؤثر عليك بصورة مبالغ فيها؟
2- هل مباهج الحياة وإن كانت بسيطة لا تفرحك؟
3- لا تستطيع التوقف عن التفكير في مشاكلك؟
4- هل تعانى من الشك الدائم؟
5- هل تبالغ في غضبك حتى في المواقف التى لا تستحق ذلك؟
6- هل أنت مرهق بشكل دائم؟
7- هل تلاحظ تغيير في أنماط النوم أو الطعام؟
8- هل تعانى من آلام مزمنة، صداع، أو آلام الظهر؟

علي كل أم التفكير جيداًً في هذه الأسئلة والإجابة عليها بمنتهى الصراحة حتى ترتاح على الأقل يوما واحدا فى السنة ... لكن لاينسى الرجال انه يوم عمل شاق بالنسبة لهم.
 

* ما هو تعريف الضغوط؟

* ما هو تعريف الضغوط؟
- "لدى ضغوط لا حصر لها ... أعانى من الضغوط ... أعباء الحياة وضغوطها الكثيرة ... مرض العصر المزمن"



الضغوط، أصبحت هذه الكلمة مرادفآ لأية أزمات يمر بها الشخص في حياته بتعدد أشكالها وأنماطها ... فهذه الكلمة مزيفة وليس لها أساس من الصحة والستار الذي تختفى وراءه هو "المشاكل" وهذا هو الاسم الصحيح للضغوط.
لكنه ذكاء من أول شخص قام باستخدامها تهربآ من أزمة كان يواجهها لأن الضغوط مصطلح غير موجود، فوجده مخرجآ يبعده حتى ولو في الخيال عن ما يؤرقه.
- وقبل التعرض للمسمى الأصلى "للضغوط" ينبغى أولآ تحليل ما يدور بتفكيرك أو حتى تفكيرى أنا قبل اكتشاف هذه المعضلة بصدد ما تعنيه كلمة الضغوط لنا.

* ماذا تعنيه كلمة الضغوط بالنسبة لك؟
- الشعور بالعصبية         - الانشغال بأعمال كثيرة    - اضطرابات بالمعدة
- الشعور بالقلق            - مسئوليات عديدة           - صداع عصبى
- شد العضلات وإجهادها   - ضيق الوقت المتاح        - جيرة مزعجة
- سرعة خفقان القلب       - فقد الأمل                  - ازدحام الطرق
- مشاكل عائلية            - الشعور بالضيق           - أشخاص متبلدين
- مشاكل مالية             - عدم وجود جو من الأمان  - الشعور بالغضب

كل مشكلة من المشاكل التى عرضناها هى مشكلة قائمة بذاتها ونحاول دائمآ أن نزج بها تحت عنوان رئيسى اسمه "الضغوط".
وبعد تقديم البرهان والتحليل لابد وأن نصل إلي الاستنتاج والنتيجة هو أننا نحذف كلمة الضغوط من قاموس حياتنا لأنها كلمة مجردة لا يمكن التعامل معها ونضع بدلاً منها كلمة مشاكل أو صراعات لأننا ننزعج عندما تردد أمامنا ونلهث وراءها علي الفور للتعامل معها وإيجاد الحلول.

* وهذه المشاكل تنقسم إلي فئتين:
1- مشاكل تحدث خارج أجسامنا (مثل زحمة المرور والشوارع – المشاكل العائلية – المشاكل المالية - مشاكل الجيرة).
2- مشاكل تحدث داخل أجسامنا (الشعور بالعصبية – بالغضب – اضطرابات الجهاز الهضمى).
* ويرتبط كلا النوعين ببعضهما ولهما تأثير متبادل:
 أشياء تحدث خارج الجسم   
 أشياء تحدث داخل الجسم

* مواقف/أحداث:   
* الأفكار:

- صراعات العلاقات    
- التركيز علي المشاكل

- تغيير العمل    
- النقد الزائد عن الحد

- موت شخص عزيز    
- التفكير بسلبية

- كوارث    
- النظرة التشاؤمية

- الازدحام    


- التقاعد    
* الأحاسيس:

- الإخفاق    
- الشعور بالتعب

- اقتراف الأخطاء    
- الشعور بالغضب

- المرض وزيارة الطبيب   
- الشعور بالعصبية

- فقد وظيفة    
- افتقار الشهوة الجنسية

- التعرض لمشاكل قضائية    
- الشعور بعدم أمانة من حولك

- الانفصال أو الطلاق    


- الفشل في العلاقات    


- مرض شخص عزيز    
* المزاج/المشاعر:

- تقلبات السوق    
- قلق حاد (خوف مرضى- مخاوف عادية)
* المتطلبات:   
- قلق مزمن

- المنافسة    
- غضب

- الاختبارات/الامتحانات    
- حزن

- مواعيد نهائية لإنجاز الأعمال    
- إحباط

- الإقلاع عن التدخين    
- الشعور بالذنب

- اتباع نظام غذائي محدد    
- عدم الصبر

- الاهتمام بالآخرين    
- اكتئاب

- تحمل العديد من المسئوليات    
- كراهية

- ضغوط مالية    
- فقد الأمل

- مشاكل عائلية    
- الضعف

- الآداء العام في إنجاز الأعمال    
- اليأس

    
- الضيق

    
- اعتلال الجسم
* مشاكل خارجية أخرى:    * علامات أخرى بالجسم:

- السلام الاجتماعى    
- ألم بالعضلات

- جيرة غير متعاونة أو مراعية للآداب    
- صك الأسنان

- عدم تقدير رئيس العمل    
- برودة الأطراف

- مشاكل تتعلق بالإنشاء والبناء    
- سرعة خفقان القلب

- كساد اقتصادى    
- صداع

- مشاكل في العمل    
- ألم بالظهر

- مشاكل الموظفين    
- اضطرابات بالمعدة

- مشاكل في السفر    
- إسهال

- مشاكل في السيارة    
- ضغط دم مرتفع

- زحام المرور    
- طفح بالجلد

- مشاكل السكن والإقامة    
- ازدياد الشهية للطعام

- الجريمة    
- فقد الشهية

- الانتهاكات    
- اضطرابات في النوم

- التعصب العنصرى    
- اضطرابات جنسية

- نقص الموارد    


- قلة الفرص    


- الافتقار للتدريب والتعلم    


- العوائق البيروقراطية    


- أزمات/ تغيرات غير متوقعة    


- التخريب المتعمد

أمراض القلب بين رجال السياسة والإعلام

    
* لماذا تنتشر أمراض القلب بين رجال السياسة والإعلام؟




تنعكس آثار مشاكل الحياة المادية والاجتماعية على تصرفاتنا اليومية، وذلك نتيجة زيادة الأعباء والسعي الدائم والدائب طلباً للارتقاء بالمستوى المعيشي وهذا بدوره يؤثر على الحالة النفسية للفرد مما يسبب نوعاً من التوتر النفسي تكون آثاره الضارة على صحة الإنسان سواء أدى ذلك إلى إصابته بأمراض عضوية أو أمراض نفسية تتسبب أيضا فى ظهور الآلام العضوية.

للتوتر النفسي مشاكل صحية عديدة منها الأعراض الهستيرية المتشابهة تماماً مع أعراض الأمراض العضوية .. ولكن لا يوجد فى حالات الهستيريا إصابة فعلية فى أجهزة الجسم أو أعضائه فترى مثلا حالات العمى وفقد النطق وفقد الإحساس وشلل الأطراف الهستيري وغيرها من حالات العجز التي قد تمثل مشكلة فى علاجها إذا لم يفطن الطبيب المعالج إلى التوتر النفسي المسبب للحالة فعلاج هذه الحالات أولاً وأخيراً يكون علاجاً نفسياً.

- وفى أحوال أخرى يتمكن الاضطراب النفسي من فسيولوجيه أجهزة الجسم نتيجة إصابة فعلية بها ومثل هذه الأمراض:
ارتفاع نسبة السكر بالدم بمضاعفاته - قرحة المعدة - ارتفاع ضغط الدم بمضاعفاته - قصور الشرايين التاجية للقلب وانسدادها - أمراض الحساسية - انسداد الشعب الهوائية - واضطرابات الجهاز الهضمي كالقولون العصبي، وفى هذه الحالات لابد من اقتران العلاج الطبي بالعلاج النفسي حتى يتم الشفاء التام.

وعن علاقة التوتر بأمراض القلب، هناك علاقة وطيدة بين التوتر النفسي وهذه الأمراض. فقد يكون التوتر النفسي ناتجاً ومصاحباً لأمراض القلب العضوية وما يترتب عليها من قلق بالغ للمريض وعائلته وقد يكون سببا مباشراً مؤازراً لعوامل أخرى فى ارتفاع ضغط الدم وكذلك حالات القصور وجلطة الشرايين التاجية وأخيراً قد يكون الاضطراب النفسي سبباً فى شعور المريض بأعراض مشابهة تماما لتلك الناتجة عن أمراض القلب العضوية بالرغم من عدم وجود إصابة فعلية بالقلب أو الشرايين وفى بعض هذه الحالات الأخيرة قد يصعب إقناع المريض بأنه لا يعانى من أي مرض عضوي.
والتوتر النفسي نجده عادة فى الأشخاص الذين يتحملون المسئوليات الجسيمة وهؤلاء الأشخاص غالباً ما يكونون مرهفي الحس ويتميزون بشدة الالتزام بالمواعيد والحيوية والنشاط والرغبة الشديدة فى الإنتاج وتحمل مضايقات العمل والأعباء المادية والنفسية من أجل الوصول إلى الهدف وهذا يفسر انتشار أمراض القلب وسط رجال السياسة والإعلام ورجال الأعمال والأطباء والمحامين والقضاة.


ومن الملاحظ أيضاً ظهور أمراض القلب بشكل متزايد بين شبابنا حتى فى العشرينات من العمر بعد أن كنا لا نراها لا فى الأعمار المتقدمة فبدأنا نلاحظ وجود كثير من الشباب فى غرفة العناية المركزة نتيجة المشاكل التي يواجهونها فى حياتهم اليومية.

- كيفية تجنب حدوث التوتر النفسي ومضاعفاته؟ باتباع الخطوات التالية:
1- ضبط النفس.
2- تهدئة الأعصاب والتحكم فيها.
3- عدم اللجوء إلى العادات السيئة فى حالات الضيق (مثل التدخين).
4- تناول الأمور بالعقل وبالأساليب العلمية.
5- التحلي بقوه الإرادة.
6- الإيمان القوى.
7- القناعة.

كل هذا يهون حتى ولو بشكل جزئي من واقع مشاكلنا على النفس ويجدد من نشاطنا وعزيمتنا على العمل ومواجهة كل الصعاب.

الزيوت العطرية والتدليك

الزيوت العطرية والتدليك
           

* الزيوت الطبيعية والتدليك:

- العلاج بالزيوت الطبيعية المستخرجة من النباتات "هي علاج جسدي ونفسي، حيث يتم استخراجها من مختلف أنواع الزروع والنباتات: الزهور - الأشجار - الأعشاب - البذور.


- لكن عندما تستخرج هذه الزيوت من النباتات عن طريق التقطير تكون نسبة تركيزها عالية وهذا يعني:
1- استخدام قطرات قليلة فقط منها حتى لا تضر الجسم.
2- كما أنه في بعض الحالات لا يمكن استخدامها بشكل مباشر علي الجلد نتيجة لنسبة تركيزها العالية.

وعليه يتم تخفيفها بطريقة متفق عليها في المجالات العديدة: مرطبات للجلد (لوسيون) - زيوت للتدليك - معطرات للجو - روائح وعطور.

- كيفية الاستفادة من هذه الزيوت الطبيعية:
- وضع القليل منها في المكنسة الكهربائية يعطي رائحة عطرة للحجرة عند القيام بتنظيفها.

- إضافتها إلي المسحوق الذي يغسل الأطباق لن يساعدك فقط علي استنشاق رائحة عذبة وإنما ستكسب الأطباق رائحة حلوة.

- استخدامها عند تناولك حمام بإضافتها للشامبو أو لصابون (جيل) الاستحمام.

- عند الاستيقاظ في الصباح الباكر يمكنك استخدامها عند غسيل الوجه لتساعدك علي النشاط والحيوية.

- الفوائد العلمية لهذه الزيوت:
1- الزيت المستخرج من الأوكالبتوس -> مفيد لعلاج نزلات البرد - الأنفلونزا - أمراض الجهاز التنفسي - أزمات الربو.

2- الجريب فروت -> مفيد لنمو الشعر - يقلل من إجهاد العضلات والإصابة بحب الشباب.

3- الياسمين -> يعمل علي تشغيل المخ - مضاد للاكتئاب - ينشط العملية الجنسية (لا يستخدم هذا الزيت طوال فترة الحمل).

4- اللافندر -> مفيد لعلاج الحروق - الأرق - الصداع - آلام العضلات - العدوى.

5- الليمون -> مفيد لحب الشباب و الجروح - يهدأ الأعصاب - يمنع العدوى (لا يتم استخدام هذا النوع من الزيوت في ضوء الشمس المباشر).

6- البرتقال -> يساعد علي الانتعاش - والهدوء وراحة البال - ويشعر الإنسان بنشاطه وإيجابيته بعد استخدامه (لا يستخدم في ضوء الشمس المباشر).

7- النعناع -> مضاد لالتهاب العضلات - يساعد علي الاسترخاء - يقلل من الورم والآلام و الغثيان - منبه للمخ (لا ينصح باستخدامه طوال فترة الحمل) .

8- الورد -> يساعد علي تهدئة الإنسان و علي ما يصيبه من حزن أو إحباط كما يعطيه فرصة للتسامح.

9- الروزماري -> يقلل من الإرهاق والضغط الذهني، ويقوي الذاكرة والتركيز (لا يستخدم أثناء فترة الحمل أو إذا كان الشخص يعاني من نوبات صرع).

10- الصندل -> يساعد علي التأمل - يقلل من الإحباط و القلق.

11- شجر الشاي -> يستخدم في علاج حب الشباب - والجيوب الأنفية - واحتقان الجهاز التنفسي (وهذا هو الزيت الوحيد الذي يمكن استخدامه بدون معالجة).

* ومن الملاحظ أن العديد من زيوت النباتات هذه لها نفس الفوائد فلذلك يمكن مزجها مع بعضها البعض لتعطي أقصي فائدة ممكنة بدلاً من استخدام كل واحد علي حدة وبدلاً من زيادة جرعات النوع الواحد لإعطاء الفائدة المرجوة، ومن بين هذه الزيوت التى يمكن مزجها:
- زيت الليمون + اللافندر -> يستخدم في قتل الحشرات ويستمر مفعوله لساعات طويلة.
- النعناع + الروزماري -> يساعد علي زيادة التركيز.
- النعناع + اللافندر -> يخفف من آلام الصداع.

- القواعد التي ينبغي اتباعها في تخزين هذه الزيوت:
1- تخزن بعيداً عن تأثير الحرارة والضوء والهواء.
2- تأكد من إحكام غلق الزجاجات المعبأة فيها، وأن تكون ذات لون داكن.
3- أن تبقي بعيداً عن متناول الأطفال.
4- لا يتم استخدامها قريباً من العين.
5- إذا اقتربت هذه الزيوت من العين، أو سببت حروق للجلد عليك باستخدام زيت خضراوات علي الفور أو كريم حتى تحصل علي العناية الطبية.
6- لا يتم استخدام هذه الزيوت لأعضاء الجسم الداخلية.     - التدليك:


- عندما تردد هذه الكلمة علي مسامع أي شخص يحس بالارتياح والراحة حتى ولو لم يكن يمارس التدليك "المساج".

- إنه نوع من أنواع العلاج الطبيعي يساعد الإنسان على الاسترخاء والراحة ومن فوائده:
- يخفف من حدة الضغوط.

- يساعد علي الاسترخاء النفسي.

- يساعد علي تدفق الدم.

- يرخي العضلات.

- يزيد من مرونة الجسم.

- ينشط الدورة الدموية.

- يحافظ علي نعومة الجلد.

- يساعدك علي التفكير الإيجابي في إيجاد "النصف الآخر".

بناء النفس

بناء النفس

* تكوين النفس وبنائها:
- تكوين النفس واحدة من أفضل وسائل الدفاع الذاتية التى يكونها الشخص لعلاج حالات الإحباط التى من الممكن أن تنتابه لما يتعرض له فى الحياة من أزمات وضغوط ...


ويمكننا وصف الثقة بالنفس التى يتولد من بنائها إلى جانب أنها إحدى وسائل الدفاع الذاتية ضد الإحباط على أنها أيضاً وسيلة للهروب الناجح من الضغوط التى من الممكن أن تؤدى إلى الإصابة بالأمراض النفسية.

وإذا توافرت عند الإنسان حاسة النفس الذاتية الإيجابية والقوية فهى بمثابة الجهاز المناعى ضد الإحباط إلا أن البقاء والمداومة عليها أو بنائها من الأساس شىء صعب وليس بالسهل. وقد أوضحت الأبحاث أن الشخص كلما تشغله أدوار عديدة فى الحياة كلما كان ذلك مصدراً لاحترام ذاته، بالإضافة إلى القيام بعمل ذو معنى وله قيمة يعتبر واحداً من الطرق الهامة لكى يشعر الفرد بالاحترام والتقدير تجاه نفسه.

ولكن بالانغماس فى عجلة العمل سيجد الشخص أنه بمرور الوقت أن العمل مصدر تقليدى للحصول على احترام الذات وتقديرها وفى نفس الوقت سيجد من الصعوبة الحفاظ على ثقة الشخص بنفسه والتى تقيه من التعرض للاضطرابات النفسية، أى أن الإنسان يدور فى حلقة مفرغة. حيث لا يوجد اختلاف فى أن بيئة العمل الحالية تشكل العديد من المخاطر والاضطرابات النفسية التى يتعرض لها الشخص مع أزمات العمل وضغوطه.

بالنسبة للمبتدئين فى العمل فتكون نظرتهم على النحو التالى: سير الأعمال فى وجهة نظرهم سريعة للغاية ولا تتوقف إلى الحد الذى لايعترف أحد فيه بتقدم سير العمل على الرغم من بذل الآداء الممتاز هذا من جانب، والجانب الآخر هو الحاجة إلى الإنتاجية تتزايد باستمرار بحيث يشعر الشخص المبتدىء بأن سرعته فى آداء الأعمال غير كافية مما يشعره دائماً بوجود ضغوط العمل اللانهائية كما أنه لا يكون راضياً عن آدائه.

ويؤدى كلاً من سرعة العمل والحاجة إلى الإنتاجية المتزايدة إلى العمل لساعات عديدة تحرمنا من الخوض فى تجارب وخبرات أخرى أو حتى الاتصال بالنفس والأصدقاء وأفراد العائلة.

بل والأكثر من ذلك، أن الضغوط تؤدى إلى توليد العدوانية والعنف وعدم التعامل بأصول فى محيط العمل، وفى غياب هذه الأصول تنعدم المبادىء وبالتالى افتقاد الولاء والإخلاص فى مجال العمل المصغر الذى هو جزء من سوق العمل ككل. ونستطيع القول بأن الضغوط هى ليست فقط التى تؤدى إلى غياب الأصول فى مجال العمل (التعامل بوقاحة)، وإنما أيضاً عدم تدرب العديد من العاملين الصغار على المهارات الاجتماعية ومهارات الاتصال التى تقوم عليها بيئة العمل. وتنشأ منهم تحديات لرؤسائهم غير صحيحة بل ويزعمون قدرتهم على القيام بمهام لا يستطيعون الوفاء بها فى مقابل زيادة الإنتاجية التى تريد أى شركة تحقيقها.

أى ان مجال العمل لم يعد الوسيلة أو المكان الذى يمكن أن يمارس فيها الشخص أو يدعم الإحساس بالذات نتيجة للتنافسية الشديدة والتى تولد الضغوط والإحباط. فالعمل الهام فى حياة كل إنسان ليس هو الوصول إلى احترام الذات على أنه غاية لها نهاية وإنما إنظر إليه على أنه عملية وحاجة نفسية تستمر باستمرار الحياة للإنسان.

فكر فى احترام النفس عل أنها عضلة من عضلات جسدك ولتكن (عضلة عقلية) التى تكون فى حاجة دائماً إلى التطوير والمحافظة عليها من خلال القيام بالتمارين والأنشطة النفسية وإلا ستكون عرضة للإحباط ومن بعدها الاكتئاب.

يعاد التفاوض مع بناء النفس فى كل مرحلة من مراحل الحياة، وهذه أربعة خطوات يمكنك بناء نفسك وتعزيزها وأنت فى مجال عملك حتى لاتهوى وتسقط من ضغوطه المستمرة لأنه أكبر مجال ممكن أن يتعرض فيه الإنسان البناء الذى يسعد به لفترة ثم الهدم.

1- البحث بل ومطاردة أحاسيسك المرهفة (مخاطبة العاطفة عندك) وليكن 15 دقيقة فقط فى اليوم الواحد وذلك من خلال الطرق البسيطة الآتية: حكاية قصة لأطفالك قبل الخلود للنوم وحتى ولو فى التليفون إذا كنت مثقلاً بالأعمال لوقت متأخر فى اليوم، التحدث مع زميل لك فى العمل لبضع دقائق لكسر رتابة العمل، القيام برعاية نباتاتك فى المنزل أو فى حديقتك الصغيرة بعد عناء العمل، اسعى وراء المشاريع فى مجال عملك عن تلك التى تشحن عاطفتك، تعلم مهارات جديدة تشعرك بأنك تعمل شىء جديد فى عملك وليس مجرد عمل روتينى اعتدت على القيام به أو تغيير العمل كمرحلة نهائية إذا كنت ستدخل فى دوامة الضغوط المرضية.

2- البطاقة الإيجابية الذاتية، وهذا معناه أنك تفكر بإيجابية تجاه نفسك فيما تنجزه من أعمال خلال بطاقة تقريرية تضعها أمامك فى المكتب لكى تسرد فيها ما أنجزته من أعمال ثم تكافأ نفسك عليها بوجبة أو نزهة للترفيه مع زميل أو صديق أو مع من تحب.

3- الشعور بقيم أخرى فى حياتك تعطيها اهتمام بعيداً عن العمل، ستسأل نفسك كيف ترى أو تشعر بهذه القيم أثناء تأديتك للأعمال وانشغالك طوال اليوم ... حلها بسيط لوحة النشرات التى تعلق عليها الملاحظات خصص جزء منها لهذه القيم تتناسى معها أعباء العمل وخاصة أنك تنظر إليها طول تواجدك فى مكتبك ولتعلق: بريد إلكترونى من صديق أو شخص أطرى عليك فى مجال عملك، صورة لأحد أطفالك وهو فى إنجاز معين له مجال دراسته أو الرياضة، وردة مجففة من باقة زهور أرسلت لك فى عيد ميلادك ... فكل ذلك يشعرك بأنك مستقل عن عالم العمل لكن فى حالة التركيز مع هه القيم التى تضعها أمامك ومحاولة النظر إليها بشىء من المعانى التى تكمن ورائها حتى تحررك من أعباء العمل.

4- التوقف فوراً عن التفكير السلبى، وركز بدلاً من ذلك على كيفية حل المشكلات، ضع أمامك على المكتب عبارة "توقف عن التفكير السلبى" لكى تكون بمثابة المذكر لك. فالتفكير السلبى هو عادة من صنع الإنسان يحبس نفسه بداخلها. درب "العضلة العقلية" على التحول من التفكير السلبى الذى يقول دائماً لصاحبه "أنت غبى وأحمق" ليصبح تفكير إيجابى الذى يخبرك "أنت اقترفت خطأ ... وسوف تتعلم منه".

5- أما عن صاحب العمل إذا انتقدك، عليك بأخذ نفس عميق حتى تفكر جيداً فى كيفية حل المشكلة بطريقة فعالة. لا تطيل التفكير أو تتجنب المشكلة لأنهما يهدمان النفس. لا تأخذ الانتقاد بشكل شخصى وكن موضوعياً لأنهما عنصرا بناء الشخصية فى محيط العمل. عليك بتدريب النفس على هذا السلوك بقدر الإمكان وخاصة فى المواقف التى تتعرض فيها الضغوط.